Durante muchos años me hice promesas que no cumplí.

“Mañana paro.”
“El lunes cambio.”
“Esta es la última vez.”

Y cuando repites durante años promesas que después rompes, ocurre algo que para mí es muy importante entender en recuperación: dejas de confiar en tu propia palabra.

Por eso hoy veo los hábitos de una manera diferente.

No se trata solamente de levantarse temprano, hacer ejercicio, meditar o comer mejor. Para alguien que está reconstruyendo su vida después de una adicción, cumplir pequeños compromisos diariamente puede significar algo mucho más profundo:

volver a creer en uno mismo.

1. La recuperación comienza cuando vuelves a enfrentarte a la vida

Dentro de un tratamiento residencial existe una estructura.

Hay horarios, actividades, límites y un ambiente protegido. En esas condiciones puede resultar más fácil mantenerse alejado del consumo e incluso comenzar nuevos hábitos.

Pero cuando sales, prácticamente todo vuelve a ser nuevo.

Ir a un cumpleaños sin consumir es nuevo.

Estar aburrido sin consumir es nuevo.

Sentirte solo sin buscar una recompensa inmediata es nuevo.

Ir a un concierto es nuevo.

Tener una discusión es nuevo.

Porque aunque hayas vivido esas situaciones cientos de veces, ahora estás aprendiendo a vivirlas sin la sustancia que antes utilizabas para atravesarlas.

Ahí comienzan las elecciones.

Y cada elección empieza a construir una nueva identidad.

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2. Cada vez que cumplo conmigo, recupero la confianza que perdí

Para mí, esta es una de las partes más importantes de los hábitos en recuperación.

Cuando digo que mañana voy a hacer algo y efectivamente lo hago, estoy generando evidencia.

Mi cerebro empieza a aprender:

“Cuando este tipo dice que va a hacer algo, lo hace.”

Eso parece pequeño, pero para alguien que pasó años diciéndose “el lunes cambio” puede ser enorme.

Con la repetición comienza a aparecer nuevamente la confianza.

Ya no necesito convencerme de que cambié.

Mis acciones empiezan a demostrarlo.

Cada vez que cumplo conmigo, recupero la confianza que perdí.

3. Tengo hábitos “core”: mi mínimo viable

Hay días buenos y días malos.

Hay días donde tengo energía para entrenar, trabajar, hacer todas mis cosas y sentirme productivo.

Pero también existen días donde estoy cansado, desmotivado o simplemente flojo.

Por eso creé lo que llamo mis hábitos core.

Son las cosas mínimas que intento mantener diariamente porque funcionan como anclas de mi recuperación.

En mi caso son:

• activar mi cuerpo durante al menos 10 minutos;

• meditar;

• escribir tres agradecimientos;

• hablar diariamente con mi hermano sobre nuestro día.

Después pueden venir el gimnasio, el trabajo y otras actividades.

Pero existe un mínimo.

Esto me permite evitar una mentalidad que antes me hacía mucho daño: todo o nada.

4. El Nelson que está cansado también soy yo

Antes, cuando no cumplía una rutina exactamente como había planificado, me castigaba.

“¿Cómo no lo hiciste?”

“Estás cayendo.”

“De nuevo lo mismo.”

Con el tiempo entendí algo.

El Nelson disciplinado soy yo, pero el Nelson cansado y flojo también soy yo.

No necesito rechazarlo.

Necesito aprender a hablarle como le hablaría a un amigo.

Con comprensión, pero también con firmeza.

Puedo decirme:

“Está bien. Entiendo que hoy estás cansado. Podemos hacer menos. Pero hagamos algo.”

Si no puedo hacer un entrenamiento completo, puedo hacer dos flexiones.

¿Dos flexiones van a cambiar físicamente mi cuerpo?

Probablemente no.

Pero cumplen otra función.

Mantienen mi compromiso.

Mi regla es:

Descansa si hace falta, pero nunca dos días seguidos.

5. Empieza con un hábito estúpidamente pequeño

Cuando hablo con personas que están comenzando su recuperación, muchas veces les recomiendo algo muy sencillo:

elige un hábito estúpidamente pequeño.

No intentes cambiar tu vida completa el lunes.

No necesitas comenzar entrenando una hora, meditando 40 minutos, leyendo 50 páginas y levantándote a las cinco de la mañana.

Haz algo tan pequeño que resulte difícil encontrar una excusa.

Cinco minutos caminando.

Una página de un libro.

Dos flexiones.

Tender tu cama.

Un minuto de respiración consciente.

Tres agradecimientos.

Al principio, el objetivo no es obtener un resultado espectacular.

El objetivo es poder decir:

“Lo hice.”

Y mañana volver a hacerlo.

6. ¿Cuándo un hábito empieza a formar parte de tu identidad?

Al comienzo existe fricción.

Tu mente negocia.

“Hoy no.”

“Empiezo mañana.”

“Hace frío.”

“Estoy cansado.”

“Por un día no pasa nada.”

Pero después de suficiente repetición ocurre algo interesante:

dejas de negociar.

Ya no piensas demasiado si vas a hacerlo.

Simplemente lo haces.

Ahí siento que el hábito empieza a transformarse en identidad.

Ya no dices solamente:

“Estoy intentando hacer ejercicio.”

Empiezas a pensar:

“Soy una persona que cuida su cuerpo.”

Para alguien en recuperación esto puede tener todavía más significado.

Porque empiezas a convertirte en alguien que cumple su propia palabra.

7. La disciplina no es una línea recta

También vamos a fallar.

Para mí fue importante aprender esto porque antes podía interpretar una falla como evidencia de que estaba haciendo todo mal.

Hoy no.

Si existe detrás una historia de meses de repetición, un día malo no destruye esa historia.

Lo importante es volver.

La disciplina no es una línea recta. Las fallas también construyen el hábito; lo importante es volver.

Incluso podemos aprender de ellas.

¿Qué ocurrió?

¿Por qué hoy me costó?

¿Qué puedo modificar?

¿Qué parte de mi sistema falló?

Una falla deja de convertirse en una condena y puede transformarse en información.

8. Aprender a soportar que los resultados sean lentos

Esta probablemente sea una de las mayores dificultades.

Al principio haces las cosas y aparentemente no ocurre nada.

Entrenas y tu cuerpo sigue igual.

Meditas y continúas teniendo pensamientos.

Escribes agradecimientos y tu vida no cambia mágicamente.

Repites una rutina y todavía cuesta.

Para una persona acostumbrada durante años a cambiar rápidamente su estado mediante una sustancia, esta espera puede ser especialmente incómoda.

La recompensa inmediata compite contra un resultado que quizás veremos meses después.

Por eso una parte de la recuperación consiste en aprender a transitar lo fome de la repetición.

Seguir aunque todavía no puedas ver el resultado.

Y empezar a encontrar satisfacción en el proceso.

Si no toleras la espera, el camino se hace cuesta arriba.

9. No copies los hábitos de otras personas

Yo también caí en esto.

Leemos libros, vemos videos y encontramos las rutinas de otras personas:

ducha helada.

Meditación.

Levantarse a las cinco.

Leer.

Entrenar.

Y pensamos:

“Si esto funciona para ellos, tengo que hacerlo yo también.”

A mí me pasó con las duchas de agua fría.

Conocía los argumentos a favor de hacerlas e intenté incorporarlas, pero me generaban una fricción enorme.

Hasta que entendí:

no todos los hábitos que son buenos tienen que convertirse en mis hábitos.

La pregunta que hoy considero más importante es:

¿Quién quiero ser?

Y desde esa identidad puedo preguntarme:

¿Qué hábitos son coherentes con esa persona?

Especialmente al comienzo, ayuda muchísimo elegir conductas que también sean compatibles con nuestros gustos y nuestra realidad.

Más que perseguir resultados, elige hábitos que acompañen a la persona que quieres ser.

10. Tres agradecimientos todos los días

Uno de mis hábitos más constantes es escribir tres agradecimientos diarios.

No tienen que ser grandes cosas.

Puedo agradecer haber despertado.

Tener trabajo.

Tener compañía.

Una conversación.

Mi familia.

Y algo particularmente importante para mí:

agradecer un día más sobrio.

No siento que escribir tres cosas produzca una transformación espectacular esa misma mañana.

Su efecto para mí ha sido principalmente acumulativo.

He entrenado la acción de buscar cosas que agradecer.

Y cuando agradezco mi recuperación también la estoy nombrando y recordando.

La estoy volviendo importante.

Técnica práctica

Durante los próximos siete días, cada mañana escribe tres cosas que agradeces.

No intentes ser profundo.

Busca cosas reales.

Incluso las aparentemente insignificantes.

La práctica no consiste solamente en escribirlas. Detente unos segundos e intenta sentir aquello que estás nombrando.

11. Practica las herramientas antes de necesitarlas

Algo parecido ocurre con hablar.

A mí me costaba muchísimo contar mis cosas.

Entonces entendí que no podía esperar hasta estar desesperado para aprender a pedir ayuda.

Si algún día necesito decir:

“Estoy teniendo pensamientos de consumo”

quiero haber practicado antes la herramienta de conversar.

Por eso hablar de cómo estuvo mi día, de algo que me molestó o de una preocupación cotidiana también forma parte de mi recuperación.

Las herramientas se entrenan.

No esperes a estar en medio de una crisis para intentar utilizarlas por primera vez.

12. Prevención también significa evitar

A las pocas semanas de salir de tratamiento fui a un concierto.

Vi mucho alcohol e incluso consumo de cocaína.

No tuve ganas de consumir.

Pero conocía suficientemente mis patrones para saber que la exposición repetida podía afectarme después.

Podía aparecer una semana más tarde.

En un sueño.

En un recuerdo.

En la romantización del consumo.

Tenía otro concierto mucho más importante planificado. Era uno que realmente quería ver.

Decidí no ir.

El Nelson anterior probablemente habría pensado:

“Yo puedo.”

Esta vez pensé:

“¿Para qué necesito demostrarlo?”

No ir también fue utilizar una herramienta.

Muchas veces pensamos en prevención como saber qué hacer cuando aparece el peligro.

Yo aprendí que una prevención todavía mejor consiste en tomar decisiones antes de llegar al peligro.

13. Honestidad brutal con tus factores de riesgo

Cada persona tiene factores de riesgo diferentes.

Por supuesto existen algunos bastante comunes: emociones negativas, euforia, bares, trasnochar, determinados grupos, conflictos, soledad o exposición al consumo.

Pero después están los nuestros.

Esos botones que nosotros conocemos.

Ahí necesitamos honestidad brutal.

Yo repaso diariamente mis factores de riesgo.

No quiero tener que descubrir que algo era peligroso cuando ya estoy dentro de la situación.

Quiero reconocerlo antes.

Para mí, conocerse también es prevención.

14. Diseña tu entorno para que te ayude

Los hábitos no dependen solamente de fuerza de voluntad.

El entorno importa.

Actualmente vivo solo y eso, por ejemplo, me permite controlar mucho mejor mi alimentación y mis horarios.

También utilizo recordatorios.

Tengo cuadros donde otras personas podrían tener fotografías, pero yo tengo escritas mis metas, rutinas y cosas que necesito recordar.

Estoy intentando construir un ambiente que me recuerde constantemente hacia dónde voy.

Si vives con otras personas, puede ayudar explicarles qué estás intentando construir.

“Estoy tratando de comer de esta manera.”

“Voy a levantarme temprano para entrenar.”

“Necesito mantener esta rutina.”

No necesariamente necesitamos que nuestra familia haga lo mismo.

A veces basta con que entiendan por qué para nosotros es importante.

15. Mi mantra cambia porque yo también cambio

Tengo otra práctica diaria: repetir mi mantra, mis metas y mis factores de riesgo.

Mi mantra no es una frase bonita sacada de internet.

De hecho, va cambiando.

Puede acompañarme dos o tres meses y después aparecen otras palabras que representan mejor el momento que estoy viviendo.

Actualmente hay una idea que tiene mucho significado para mí:

me queda una vida.

Utilizo la metáfora de las nueve vidas de un gato.

Siento que ya gasté ocho.

Me queda una.

Y quiero cuidarla.

No recomiendo necesariamente que otra persona copie mi mantra.

Al contrario.

Encuentra palabras que tengan significado para ti.

No importa si son cinco palabras o un párrafo completo.

Importa que cuando las leas recuerdes quién eres, qué tienes que cuidar y hacia dónde estás caminando.

La recuperación también se construye cuando nadie mira

Hoy no creo que recuperarse consista en estar permanentemente motivado.

Para mí se parece mucho más a repetir.

Hacer.

Equivocarse.

Volver.

Conocerse.

Prevenir.

Aprender a tolerar la incomodidad.

Cumplir pequeños compromisos.

Y hacerlo suficientes veces como para que un día puedas mirarte y decir:

“Confío nuevamente en mí.”

No porque hayas repetido esa frase frente al espejo.

Sino porque tienes evidencia.

Dijiste que lo harías.

Y lo hiciste.

Una vez.

Después otra.

Y otra.

Hasta que aquello que inicialmente costaba empezó a formar parte de ti.

Porque quizá una de las cosas más importantes que podemos reconstruir después de una adicción no sea solamente nuestra rutina.

Es nuestra propia palabra.

Nota: Este artículo está escrito desde mi experiencia personal como persona en recuperación. Los hábitos, rutinas y herramientas de desarrollo personal pueden ser un apoyo importante, pero no reemplazan el tratamiento ni la evaluación de profesionales especializados en adicciones.